Qué son las hortalizas

3 01 2011

 ¿Cuáles son las hortalizas? 

Las hortalizas aportan líquidos, minerales y vitaminas al organismo. Al mismo tiempo son consideradas, en su mayoría, “hipocalóricas”, es decir que en general no superan las 50 calorías cada 100 gramos. Es por eso que quienes estén haciendo una dieta para adelgazar no pueden olvidarse de las hortalizas.

Se recomienda consumir varias raciones de hortalizas al día, una con cada comida. Lo ideal es acompañar nuestra comida principal con una ensalada o verduras cocidas.

Las hortalizas son un grupo numeroso de plantas cultivadas de caracterísitcas muy diversas por lo que aquí hacemos es proponer una definición aunada de varias fuentes.

 Son plantas herváceas, comestibles, cultivadas en huertas (lugares de pequeñas extenciones), con un máximo de cuidados. Son plantas anuales, bianuales o perennes. De acuerdo a cada especie, se puede consumir raíces, semillas, hojas, etc, con un gran contenido de agua. Deben conservarse a temperaturas más bajas que las ambientales porque después de cultivadas tiene corta duración.

Existen las hortalizas subterráneas, de las cuales se come: 

  1. el tubérculo como: papa o mandioca
  2. la raíz como: zanahoria, remolacha, rabanito, nabo, batata, etc
  3. el bulbo como: cebolla, el ajo, echalotte, puerro, cebolla de verdeo

De otras comemos los tallos y pecíolos: hinojo, apio, espárrago, etc.

Las de hoja: estas son muy conocidas en nuestra cocina, de ellas podemos nombrar la acelga, espinaca, repollo, repollito de bruselas, lechuga, etc.

También los frutos: ají, pimientos, tomates, berenjenas, zpzllitos, zapallos, calabazas, pepino, zucchini, chaucha, choclo.

Flores o inflorescencias: coliflor, brócoli, alcaucil.

Legumbres frescas: arvejas, garbanzo, porotos, habas, maní, etc.

Y por último las setas u hongos comestibles: champiñón, portobellos, gírgolas, shitake, de pino, de morilla, etc.

Para lograr una ensalada equilibrada en vitaminas, es importante que utilices varias de estas hortalizas. La forma de elegirlas es pr colores. Diferentes colores te aseguran gran variedad de vitaminas y minerales.

¿Cuál es el aporte nutricional de las hortalizas?

 

Hortalizas A

          Cal c/100g Sodio mg. Na Calcio mg. Ca Hierro mg. Fe Fósforo mg. P Potasio mg. K Vit A.U.I. Vit.B1 mg Vit.B2 mg Vit.B3 mg Vit.C mg
Acelga           25 140 90 3.5 39 400 6500 0.04 0.15 0.5 34
Apio           18 115 30 0.5 30 800 - 0.03 0.03 0.3 9
Berenjena           25 2 15 0.5 30 210 10 0.05 0.05 0.6 5
Pulpa Berenjena           25 2 15 0.5 30 210 10 0.05 0.05 0.6 5
Berro           20 50 150 1.9 60 282 4900 0.10 0.15 0.9 75
Broccoli           35 16 105 1.3 78 400 2500 0.10 0.15 0.9 100
Coliflor           28 18 27 1.0 56 300 60 0.11 0.11 0.7 75
Esparrago           24 4 24 1.0 50 240 855 0.12 0.12 1.4 25
                                 
Espinaca           28 70 80 3.5 50 500 5000 0.1 0.2 0.6 45
Hinojo           25 86 100 2.5 55 400 3500 0.23 0.11 0.2 93
Lechuga           13 9 20 0.5 23 175 330 0.05 0.06 0.3 7
Pepino           15 5 20 0.8 23 170 250 0.03 0.04 0.2 13
Rabanito           15 17 20 1.2 35 320 10 0.03 0.03 0.3 26
                                 
Col de bruselas           40 11 22 1.5 80 400 550 0.11 0.14 0.9 100
Repollo           40 11 22 1.5 80 400 550 0.11 0.14 0.9 100
Tomate           21 3 12 0.5 26 240 900 0.06 0.04 0.7 23
Pulpa de tomate           21 3 12 0.5 26 240 900 0.06 0.04 0.7 23
Zapallitos (zuchini)           18 1 22 0.9 22 250 350 0.04 0.07 0.5 19
Zapallitos           18 1 22 0.9 22 250 350 0.04 0.07 0.5 19


Hortalizas B

                               
Ají                           0.07 30 2
Ajo                           0.08 135 35
Alcaucil                           0.1 30 45
Alcaucil (corazón)                                
Arvejas                           0.15 80 2
Calabaza                           0.04 28 2
Cebolla           37 10 30 0.6 36 150 30 0.04 0.04 0.3 10
Cebolla de verdeo           28 3 70 1.5 40 300 5800 0.08 0.11 0.6 50
Chauchas           32 5 55 1.1 40 220 500 0.08 0.15 0.8 18
Chauchas s/hilo s/grano           32 5 55 1.1 40 220 500 0.08 0.15 0.8 18
Habas           105 5 29 2.3 160 400 210 0.25 0.2 1.5 29
Nabos           29 40 35 0.5 30 290 7600 0.05 0.07 0.7 30
Palmitos           26 45 86 0.8 79 336 - 0.04 0.09 0.7 1.3
Palmitos (corazón)           26 45 86 0.8 79 336 - 0.04 0.09 0.7 1.3
Puerro           52 5 58 1.1 50 320 50 0.1 0.06 0.5 17
Remolacha           45 70 20 1.0 35 340 20 0.03 0.05 0.4 10
Zanahoria           40 45 40 0.9 35 400 3500 0.06 0.05 0.6 8
Zapallo           40 2 25 1.0 30 320 3700 0.05 0.07 0.7 11

Hortalizas C
                               
Batata           115 6 35 1.1 45 400 400 0.11 0.05 0.8 25
Maiz (Elote)           95 4 6 0.8 105 280 400 0.12 0.09 1.7 9
Mandioca           145 2 36 1.1 50 350 7 0.05 0.04 0.7 42
Papa           76 3 7 0.8 50 410 - 0.1 0.05 1.4 17
                                 
Referencias                                
Alto ácido orgánico                                
Bajo ácido orgánico                                
Bajo potasio        

 ¿Cómo cocinar las hortalizas para que no pierdan su valor nutricional?

Si bien las hortalizas son una fuente importante de vitaminas, muchas veces el proceso de cocción hace que los vegetales y las legumbres pierdan sus propiedades. Es por eso que es muy importante saber cómo cocinarlas y consumirlas. Las siguientes recomendaciones para cocinar sus hortalizas ayudarán a conservar la mayor parte de sus aportes vitamínicos.

Las hortalizas que se van a comer crudas deben lavarse con agua y si se quiere pueden dejarse sumergidas por unos minutos en agua con vinagre o agregar por litro de agua 3 gotas de lavandina. Muchas veces tienen suciedad o tierra y hay que deshacerse de esos restos antes de ingerir. Las hortalizas que van a cocerse sólo hace falta lavarlas con agua.

Hay que tener en cuenta que las vitaminas de las hortalizas se ven afectadas ante la exposición al calor y a la luz. Si pensamos en hervir nuestros vegetales, lo mejor es hacerlo en el mínimo tiempo posible y evitar utilizar mucha agua. En cualquier caso, se puede usar el agua del hervor para caldos y guisos. Si cocinamos al vapor nuestras hortalizas estas mantienen sus vitaminas y aportes, siempre y cuando no se cocinen en exceso. Una técnica muy buena, que se usa en la cocina, es la del blanqueado de las verduas. Conciste en pasarlas por agua hirviendo. Se retiran rápidamente en cuanto cambiaron su color o textura. Esta es una muy buen forma de comer las acelgas o espinacas.

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